100% authentic supplements, delivered across the UAE. Shop Deals

Free Delivery for orders over 99 AED

كم احتاج بروتين في اليوم — بطاقة دليل كمية البروتين اليومية مع Applied Nutrition ISO-XP

كم احتاج بروتين في اليوم؟ كمية البروتين اليومية حسب وزنك وهدفك — الإمارات 2026

Oct 02 2025

Short answer

الحد الأدنى الرسمي هو 0.8 جرام بروتين لكل كيلو من وزنك في اليوم، وده يغطي احتياج الشخص قليل الحركة. لو بتتمرن بانتظام، استهدف حوالي 1.6 جرام لكل كيلو (Morton وزملاؤه، 2018)، في نطاق من 1.4 لـ 2.0 جرام (Jäger وزملاؤه، 2017)، موزعة على 3 أو 4 وجبات.

كم احتاج بروتين في اليوم؟ الحد الأدنى الرسمي (RDA) هو 0.8 جرام بروتين لكل كيلو من وزنك، وده يغطي احتياج الشخص قليل الحركة. لو بتلعب حديد أو بتتمرن بانتظام، استهدف حوالي 1.6 جرام لكل كيلو في اليوم (Morton وزملاؤه، 2018)، في نطاق عملي من 1.4 لـ 2.0 جرام لكل كيلو (Jäger وزملاؤه، 2017).

يعني لو وزنك 75 كيلو وبتتمرن، كمية البروتين اليومية المناسبة ليك حوالي 120 جرام. الأكل لازم يغطي أغلبها، وسكوب من Applied Nutrition ISO-XP طريقة سهلة تكمّل الناقص. وتقدر تشوف كل الأنواع في قسم الواي بروتين. البروتين يساهم في نمو الكتلة العضلية والحفاظ عليها.

الإجابة السريعة

الحد الأدنى: 0.8 جرام لكل كيلو في اليوم.
لو بتتمرن: حوالي 1.6 جرام لكل كيلو، في نطاق 1.4 – 2.0.
في فترة التنشيف: الحد الأعلى، حوالي 2.0 جرام لكل كيلو، عشان تحافظ على عضلك.
فوق 65 سنة: من 1.0 لـ 1.2 جرام لكل كيلو، وأكتر لو نشيط.
في الوجبة الواحدة: من 0.3 لـ 0.4 جرام لكل كيلو، على 3 أو 4 وجبات.

كمية البروتين اليومية حسب وزنك وهدفك

اضرب وزنك بالكيلو في الرقم اللي يناسب هدفك. الجدول ده عامل الحسبة لأوزان شائعة، والأرقام بالجرام في اليوم.

الوزن	صحة عامة (0.8)	تمرين (1.6)	تنشيف (2.0)	كبار السن (1.2)
55 كيلو	44 جم	88 جم	110 جم	66 جم
65 كيلو	52 جم	104 جم	130 جم	78 جم
75 كيلو	60 جم	120 جم	150 جم	90 جم
85 كيلو	68 جم	136 جم	170 جم	102 جم
95 كيلو	76 جم	152 جم	190 جم	114 جم

لو وزنك الحالي أعلى بكتير من الوزن اللي بتستهدفه، احسب على الوزن المستهدف، عشان الرقم ميطلعش أكبر من احتياجك الحقيقي.

ليه 0.8 جرام هي الحد الأدنى مش الهدف؟

رقم 0.8 جرام اتحط عشان يغطي الاحتياج الأساسي لعموم الناس، مش عشان يدعم التمرين. اللي بيلعب حديد أو رياضة أو بيعمل تمارين طويلة بيكسر ويبني نسيج عضلي أكتر، فاحتياجه أعلى.

أوضح دليل جه من تحليل Morton وزملاؤه (2018) في مجلة British Journal of Sports Medicine: 49 تجربة على 1,863 مشارك. البروتين الزيادة مع تمارين المقاومة زوّد مكاسب الكتلة العضلية، والفايدة ثبتت تقريبًا عند 1.6 جرام لكل كيلو. بعض الناس استفادوا لحد 2.2 جرام، فاعتبر 1.6 هدف معقول و2.2 سقف معقول.

والجمعية الدولية للتغذية الرياضية ISSN (Jäger وزملاؤه، 2017) وصلت لنفس النتيجة: من 1.4 لـ 2.0 جرام لكل كيلو كفاية لأغلب اللي بيتمرنوا.

كام بروتين في فترة التنشيف؟

لما بتاكل أقل من اللي بتحرقه عشان تنشّف، جسمك ممكن يسحب من العضل كمصدر طاقة. البروتين العالي بيحمي العضل ده. الـ ISSN بتشير إن الكميات في أعلى النطاق بتساعد تحافظ على الكتلة العضلية في فترات الدايت، وعمليًا من 1.8 لـ 2.2 جرام لكل كيلو بتكفي أغلب الناس.

وكمان البروتين بيشبّع، فبيخلّي الأكل الأقل أسهل في الالتزام. لاختيار المنتج المناسب في الفترة دي، اقرأ أفضل بروتين للتنشيف في الإمارات.

البروتين بعد سن الخمسين

مع السن، العضل بيبقى أقل استجابة للبروتين. مجموعة PROT-AGE (Bauer وزملاؤه، 2013) بتنصح بـ 1.0 لـ 1.2 جرام لكل كيلو للأصحاء فوق 65 سنة، وعلى الأقل 1.2 جرام للنشيطين. البروتين مع تمارين مقاومة مرتين في الأسبوع هو أحسن طريقة تحافظ بيها على عضلك مع الوقت.

كام جرام بروتين في الوجبة الواحدة؟

استهدف من 0.3 لـ 0.4 جرام لكل كيلو في الوجبة، على 3 أو 4 وجبات. Schoenfeld وAragon (2018) اقترحوا حوالي 0.4 جرام لكل كيلو في الوجبة على 4 وجبات على الأقل. يعني لو وزنك 75 كيلو، من 23 لـ 30 جرام في الوجبة.

الكميات الأكبر مش بتضيع، الجسم بس بيستخدمها أبطأ. لكن توزيع البروتين على اليوم بيسهّل توصل لهدفك، وبيخلّيك شبعان بين الوجبات.

الأكل الأول، وبعدين البودر يكمّل

الأكل الطبيعي بيجيب البروتين ومعاه ألياف وفيتامينات ومعادن، فابني يومك عليه الأول. تقريبًا:

3 بيضات: حوالي 18 جرام
150 جرام صدور فراخ مطبوخة: حوالي 45 جرام
150 جرام سمك مطبوخ زي الهامور أو السلمون: حوالي 30 – 35 جرام
200 جرام زبادي يوناني: حوالي 20 جرام
كوباية عدس مطبوخ: حوالي 18 جرام
كوباية لبن رايب: حوالي 8 جرام

احسب اللي بتاكله في يوم عادي. لو ناقصك من 30 لـ 50 جرام عن هدفك، سكوب أو اتنين بيكمّلوا من غير طبخ زيادة. وده الوقت اللي البروتين بودر بيبقى منطقي فيه: الصبح وانت مستعجل، بعد التمرين، أو لما الشهية تقل في حر الصيف.

أنهي بروتين يناسبك؟

ISO-XP: واي أيزوليت مفلتر، دهون وكربوهيدرات ولاكتوز قليلة جدًا. مناسب لو الواي العادي بيتقل على معدتك أو انت في فترة تنشيف.
Critical Whey: خلطة كريمية من الكونسنتريت والأيزوليت والهيدروليزد للاستخدام اليومي.
BEEF-XP: بروتين لحم شفاف بيتعمل بالمية زي العصير، من غير ألبان ومن غير لاكتوز، ومنعش في حر الإمارات.

اختيارنا — متوفر في الإمارات: Applied Nutrition ISO-XP Whey Protein Isolate — طريقة نضيفة وخفيفة على المعدة تكمّل بيها البروتين لما الأكل ميكفيش.

محتار بين الأنواع؟ دليل أفضل واي بروتين في الإمارات بيقارنهم جنب بعض.

توقيت البروتين في الإمارات وفي رمضان

إجمالي اليوم أهم بكتير من التوقيت بالظبط. النظام البسيط ده بيمشي مع أغلب الناس: بروتين في الفطار، وجبة أو شيك خلال ساعتين بعد التمرين، وعشا غني بالبروتين. وفي الصيف ناس كتير بتتمرن بدري الصبح أو بالليل هربًا من الحر، فحرّك وجبة ما بعد التمرين مع ميعاد تمرينك.

في رمضان وقت الأكل أقصر، فقسّم البروتين على 2 أو 3 مرات:

الفطار (الإفطار): وجبة عادية غنية بالبروتين، زي فراخ مشوية أو سمك أو شوربة عدس مع الطبق الرئيسي.
بعد التراويح أو تمرين بالليل: شيك بروتين، أو زبادي يوناني، أو بيض.
السحور: أكل بطيء الهضم زي البيض واللبن الرايب والزبادي والجبنة، ومية كتير.

تفاصيل أكتر في دليل توقيت البروتين.

البروتين العالي بيضر الكلى؟

للأصحاء، لأ. تحليل لـ 28 دراسة لقى إن الأنظمة العالية في البروتين مغيّرتش وظائف الكلى عند الناس اللي معندهمش مرض في الكلى (Devries وزملاؤه، 2018). وفي دراسة لمدة سنة، رجالة متمرنين أكلوا حوالي 2.5 – 3.3 جرام لكل كيلو في اليوم ومظهرش عندهم أي ضرر في مؤشرات الكلى (Antonio وزملاؤه، 2016).

الوضع مختلف لو عندك مرض في الكلى أو ضعف في وظائفها: هنا دكتورك هو اللي يحدد كمية البروتين. اقرأ أكتر في البروتين والكلى.

أسئلة شائعة

كم احتاج بروتين في اليوم عشان أبني عضل؟

حوالي 1.6 جرام لكل كيلو من وزنك في اليوم، في نطاق 1.4 – 2.0 جرام، مع تمارين مقاومة منتظمة. بعض الناس بيستفيدوا لحد 2.2 جرام.

هل 0.8 جرام لكل كيلو كفاية؟

كفاية للاحتياج الأساسي للشخص قليل الحركة. لو بتتمرن أو بتلعب رياضة أو فوق 65 سنة، احتياجك أعلى، غالبًا من 1.2 لـ 2.0 جرام حسب هدفك.

الجسم يقدر يستفيد من كام جرام بروتين في الوجبة؟

استهدف من 0.3 لـ 0.4 جرام لكل كيلو في الوجبة، على 3 أو 4 وجبات. الكميات الأكبر بتتستخدم برضه، بس أبطأ.

لازم آخد بروتين بودر عشان أوصل لهدفي؟

لأ. الأكل الأول. البودر طريقة سهلة تكمّل الناقص لما الأكل ميكفيش، زي بعد التمرين أو في الأيام المزحومة.

آخد بروتين في أيام الراحة؟

أيوه. العضل بيكمّل إصلاح نفسه في أيام الراحة، فخلّي هدفك اليومي ثابت كل يوم.

اختار البروتين المناسب ليك

احسب رقمك من الجدول، وشوف أكلك بيديك كام، وكمّل الباقي ببروتين يناسب معدتك وهدفك. اطلب ISO-XP أو Critical Whey أو BEEF-XP، أو تصفّح قسم الواي بروتين كله. SupplMentor متجر مكملات أونلاين في الإمارات، والتوصيل لكل الإمارات. عندك سؤال؟ كلمنا على واتساب.

Read in English: How much protein per day?

المصادر

Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
Jäger R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE). J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559.
Devries MC et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets. J Nutr. 2018;148(11):1760–1775.
Antonio J et al. A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. J Nutr Metab. 2016:9104792.

إفصاح: المقال ده بيذكر منتجات بنبيعها في SupplMentor.
تنبيه طبي: للمعلومات فقط، ومش بديل عن استشارة الدكتور أو أخصائي التغذية. المكملات الغذائية مش بديل عن نظام أكل متنوع ومتوازن وأسلوب حياة صحي.
آخر تحديث: أكتوبر 2026.

المصادر العلمية

تسوّق المكملات المذكورة في هذا الدليل

Applied Nutrition ISO-XP - Whey Protein Isolate — Dhs. 179.00
Applied Nutrition BEEF-XP Clear Beef Protein Isolate — Dhs. 249.00
Applied Nutrition Critical Whey Protein - Muscle — Dhs. 349.00

تصفّح كل Whey Protein

Tags:

افضل بروتين للنساء في الإمارات (2026): دليل علمي شامل

عبوة Applied Nutrition Vitamin B12 بجانب عنوان فيتامين B12 مين محتاجه

دليل فيتامين ب12 في الإمارات 2026: الفوائد والجرعة وأفضل الأنواع

فيتامين ب12 فيتامين أساسي يوجد طبيعياً في الأغذية الحيوانية، ويتوفر أيضاً في الأغذية المدعمة والمكملات. فيتامين B12 يساهم في التكوين الطبيعي لخلايا الدم الحمراء...

مكملات للرجال فوق 40 في الإمارات: فيتامين د وأوميغا 3 والكرياتين والبروتين والزنك والمغنيسيوم

أفضل مكملات للرجال فوق 40 في الإمارات 2026: دليل الطاقة والقوة والحيوية

يتطلب اختيار أفضل مكملات للرجال فوق 40 في الإمارات اتباع استراتيجية غذائية قائمة على الأدلة السريرية للحفاظ على الكتلة العضلية وكثافة العظام وحيوية القلب....