توقيت البروتين: امتى تاخده عشان تاخد أحسن نتيجة؟

توقيت البروتين: امتى تاخده عشان تاخد أحسن نتيجة؟

تنبيه طبي: للتثقيف بس، مش بديل عن دكتور. إفصاح تجاري: منتجات SupplMentor.

أهم النقط بسرعة

• نافذة الـ 30 دقيقة = خرافة — النافذة 4-6 ساعات على الأقل (Aragon & Schoenfeld, 2013)
• المجموع اليومي هو المتحكم الأساسي في نمو العضل (Morton et al., 2018)
• وزّع على 3-5 وجبات — 0.4 جرام/كيلو/وجبة كأقصى تأثير
• لو اتمرنت صايم: بروتين في غضون ساعة بعد التمرين

خرافة "نافذة الأنابوليك"

Aragon & Schoenfeld (2013): النافذة بتنطبق فقط على اللي اتمرنوا صايمين. لللي أكلوا بروتين 1-2 ساعة قبل التمرين → النافذة 4-6 ساعات على الأقل.

Morton et al. (2018): 49 دراسة أكدت إن المجموع اليومي هو المتغير الحاكم لنمو العضل.

الحد الأقصى للوجبة الواحدة

MPS بيصل لسقفه عند ~0.4 جرام/كيلو/وجبة. 75 كيلو = 30 جرام/وجبة. أكل 60 جرام في مرة واحدة مش بيضاعف التأثير.

البروتوكول العملي

يوم تمرين عادي: فطار 25-30 جرام + غداء 25-30 + قبل تمرين 20-25 + بعد تمرين 25-30 + عشاء 25-30 + كازيين قبل النوم (30).

لو اتمرنت صايم: بروتين في غضون ساعة بعد التمرين — ده فقط وقت النافذة الحقيقية.

رمضان في الإمارات

أسئلة شائعة

امتى آخد شيك الواي؟

في أي وقت خلال 4-6 ساعات من التمرين. لو اتمرنت صايم خد في غضون ساعة.

لو فاتتني النافذة؟

لو أكلت بروتين 1-2 ساعة قبل التمرين، النافذة اتغطت أصلاً.

كازيين قبل النوم ضروري؟

مش ضروري لكن مفيد — يزيد MPS الليلي بـ 22% (van Loon, 2012).

المصادر

1. Aragon AA, Schoenfeld BJ. (2013). JISSN, 10:5.
2. Morton RW, et al. (2018). BJSM, 52(6).
3. van Loon LJC. (2012). Sports Medicine, 42(8).

تابع في مجموعة البروتين

• دليل البروتين الكامل
• مقارنة الواي والكازيين
• بروتين التخسيس

SupplMentor — اعرف اللي محتاجه. اختار اللي بيشتغل.