التمرين في حر الإمارات: الترطيب والأملاح وفقد العرق — 2026

نص السنة تقريباً، التمرين في الإمارات يعني تتمرن في حر ما انبنت عليه أغلب أبحاث الرياضة أصلاً. ونصيحة "اشرب ماي واجد" ناقصة هني. اللي يطلع منك مع العرق ماي وملح، والكمية من كل واحد تختلف وايد من شخص لشخص. السؤال العملي: كيف تعرف أرقامك أنت بدل ما تخمّن؟

هذه المقالة تذكر منتجات نبيعها في SupplMentor. حاولنا نعرض الأدلة بنفس الطريقة لو ما كنا نبيعها.

وش يصير لما تعرق في 40 درجة؟

العرق هو طريقة جسمك عشان يطلّع الحرارة. لما يتبخر من جلدك يبرّدك، وكل ما زاد الحر في المكان أو الشارع، زاد العرق. العرق أغلبه ماي، بس فيه صوديوم، وكميات أقل من الكلورايد والبوتاسيوم ومعادن ثانية.

في رقمين بس يحددون وش لازم تعوّض:

• معدل التعرق: كم لتر تخسر في الساعة.
• صوديوم العرق: قد إيش عرقك مالح.

والاثنين يختلفون وايد. مراجعة لأبحاث قياس العرق ذكرت إن شدة التمرين، والجو، والتأقلم مع الحر، واللياقة، وحجم الجسم، والجنس، والأكل، وحالة الترطيب كلها تغيّر هالأرقام (Baker, 2017). عشان كذا الكلية الأمريكية للطب الرياضي تنصح بخطة سوائل مفصّلة على كل شخص، مو رقم واحد للكل (ACSM, 2007).

كم يخسر الناس فعلاً؟

أكبر بيانات عندنا من معهد Gatorade لعلوم الرياضة، اللي قاس 1,303 رياضي بين 2000 و2017 (Barnes, 2019). متوسط معدل التعرق كان من حوالي 0.8 لتر في الساعة في البيسبول لين حوالي 1.5 لتر في الساعة في كرة القدم الأمريكية، ورياضيين التحمّل قريبين منهم بحوالي 1.3 لتر في الساعة.

وخسارة الصوديوم كانت بالمتوسط بين 27 و56 مليمول في الساعة تقريباً حسب الرياضة. يعني تقريباً من 620 لين 1,290 ملغ صوديوم في كل ساعة تمرين. والفروقات حول هالمتوسطات كانت كبيرة: في ناس تخسر جزء بسيط من هالرقم، وفي ناس تخسر أكثر بوايد.

هذي متوسطات رياضيين، مو هدف تمشي عليه. بس توضح الحجم: حصة طويلة في الحر ممكن تكلفك أكثر من لتر سوائل وكمية ملح لها وزنها.

متى الجفاف يبدأ يأثر عليك؟

الكلية الأمريكية للطب الرياضي تحدد هدف الشرب أثناء التمرين: إنك ما تخسر أكثر من 2% من وزنك ماي (ACSM, 2007). لو وزنك 75 كيلو، هذا كيلو ونص.

ومراجعة كبيرة لأبحاث الجفاف تدعم إن حد الـ 2% تقريباً هو اللي يبدأ عنده أداء التحمّل ينزل. أما القوة والانفجارية فالصورة أقل وضوح: التأثير بسيط وما في حد واضح ثابت (Cheuvront, 2014). بالعربي: جري 10 كيلو في الحر يتأثر بالجفاف أكثر بوايد من سِت سكوات ثقيل.

ليش الماي بروحه ممكن يخفّف أملاحك؟

الغلط المعاكس أقل شهرة وأخطر. لو شربت ماي أكثر بوايد من اللي عرقته، الصوديوم في دمك يتخفف. هذا اسمه نقص صوديوم الدم المرتبط بالمجهود، وبيان إجماع دولي يحدد إن السبب الرئيسي له هو الشرب أكثر من اللي تخسره (Hew-Butler, 2015). والأعراض ممكن تشبه الجفاف: صداع، غثيان، تشوش، انتفاخ.

الخطر أعلى في الفعاليات الطويلة اللي الناس يشربون فيها في كل محطة "عشان يسبقون العطش"، وعند الأبطأ اللي يعرقون أقل بس يظلون يشربون. والعلامة البسيطة: لو وزنك بعد التمرين أكثر من قبله، معناها شربت زيادة.

كيف تحسب احتياجك من السوائل بنفسك؟

تغيّر وزن الجسم هو أبسط وأدق طريقة عملية لقياس معدل التعرق (Baker, 2017). كل اللي تحتاجه ميزان حمام وحصة وحدة تكون فيها دقيق.

1. وزّن نفسك قبل التمرين، بعد ما تروح الحمام، وبأقل لبس ممكن.
2. سجّل كم شربت أثناء الحصة.
3. نشّف عرقك ووزّن نفسك مرة ثانية بنفس اللبس الخفيف. العرق اللي في التيشيرت المبلول يخلّي الرقم يطلع أقل من الحقيقي.
4. العرق اللي خسرته = الوزن قبل − الوزن بعد + اللي شربته. كل كيلو تقريباً لتر.
5. اقسمه على مدة الحصة بالساعات، وهذا معدل تعرقك.

عيدها كم مرة: داخل الجيم وبره، في يوليو وفي يناير. ورقمك في الصيف بره هو الأهم هني.

كيف تحوّل الرقم لخطة

• خلّك تخلص الحصة وأنت ما نزلت أكثر من 2% من وزنك. مو لازم تعوّض كل قطرة أثناء التمرين.
• لا تخلص أبداً وأنت أثقل من البداية. هذا معناه شربت أكثر من اللي خسرته.
• ابدأ وأنت مترطّب. الكلية الأمريكية تنصح تشرب عادي مع الوجبات، ولو احتجت سوائل زيادة ابدأ فيها قبل التمرين بكم ساعة عشان جسمك يلحق يطلّع الزايد (ACSM, 2007).
• عوّض النقص بعد التمرين على مدى الساعات اللي بعدها، والأفضل مع وجبة. الأكل اللي فيه ملح يساعد جسمك يمسك الماي اللي تشربه.

متى الأملاح فعلاً تفرق؟

الكلية الأمريكية تذكر إن المشروبات اللي فيها أملاح وكربوهيدرات ممكن تعطي فايدة أكثر من الماي بروحه "في ظروف معينة" (ACSM, 2007). وهالظروف محددة:

• حصص أطول من ساعة تقريباً، خصوصاً بره.
• معدل تعرق عالي: الميزان يقولك إنك تخسر أكثر من لتر في الساعة بشكل متكرر.
• عرق مالح: علامات ملح بيضا على الكاب أو التيشيرت بعد ما ينشف علامة معروفة.
• حصص ورا بعض أو يوم كامل بره، وما تقدر تعتمد على وجبة بينهم.

أما حصة 45 دقيقة في جيم مكيّف، فالماي ووجبة عادية بعدها تكفي. وهذا حال أغلب الناس أغلب الوقت.

وش تشيك عليه في ملصق الأملاح؟

دوّر على الصوديوم في الحصة الواحدة أول شي. منتجات "ترطيب" وايد تبرز البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات وفيها صوديوم قليل، مع إن الصوديوم هو الملح الأساسي اللي يطلع مع العرق. مشروب بدون صوديوم هو ماي بنكهة، وما فيه مشكلة، بس ما يعوّض الملح. ولو تحتاج كربوهيدرات بعد في الحصص اللي تتعدى 90 دقيقة تقريباً، شوف دليلنا عن السيكليك دكسترين للحصص الطويلة.

الوضع في الإمارات

في ثلاث أشياء محلية تغيّر الصورة:

• الرطوبة على الساحل. في صيف دبي وأبوظبي، الهوا الرطب يبطّئ تبخر العرق. تظل تعرق، بس جزء أقل منه يبرّدك، فالخسارة تزيد وأنت لسا حاس بالحر.
• النقلة من داخل لبره. ناس وايد يتمرنون في جيمات مكيفة طول الصيف، وبعدين يلعبون كورة أو بادل بره، أو يركضون مع الفجر. معدل تعرقك داخل الجيم ما يقولك شي عن حصة بره.
• التأقلم مع الحر. جسمك يتأقلم مع الحر خلال أول أسبوعين تقريباً من التعرض المنتظم، والتأقلم من العوامل اللي تغيّر معدل التعرق وملوحته (Baker, 2017). اللي راجع من صيف بره البلاد ما تأقلم، فخفف أول كم حصة.

والصيام يغيّر التوقيت كله. لو تتمرن في رمضان، دليلنا عن الأملاح في رمضان يشرح كيف توزع السوائل والملح على وقت الفطور والسحور.

مشروب الترطيب اللي عندنا

Applied Nutrition Amino Hydrate يجمع الأملاح مع BCAA والسترولين، وبدون سكر. حاصل على شهادة حلال، وكل تشغيلة تنفحص ضمن Informed Sport. شيك على الصوديوم في الحصة على الملصق وقارنه مع نتيجة اختبار العرق حقك.

وخلّنا واضحين: الأملاح والنكهة هي الجزء المفيد في الحصص الطويلة والحارة، لأن المشروب اللي تحبه هو اللي بتشربه فعلاً. ولو تاكل بروتين كفاية، الـ BCAA ما تضيف شي يذكر للعضل. ولحصة ساعة داخل الجيم، ما تحتاجه.

اللي ما ندّعيه

ما ندّعي إن أي مشروب أملاح يحسّن أداءك بروحه، أو يمنع ضربة الشمس، أو يغني عن التفكير الصح في وقت التمرين. أغلب حصص الجيم تحتاج ماي ووجبة، وبس. الأملاح لها مكانها في الحصص الطويلة والحارة اللي فيها عرق وايد. الإجهاد الحراري وضربة الشمس حالات طوارئ طبية: لو حسيت بدوخة أو تشوش أو وقف عرقك في الحر، وقف، روح مكان بارد، واطلب مساعدة. ولو عندك ضغط مرتفع، أو مرض في الكلى أو القلب، أو تاخذ دوا يأثر على السوائل أو الصوديوم، كلّم دكتورك قبل ما تغيّر كمية الملح أو السوائل.

آخر تحديث أكتوبر 2026 من فريق التحرير في SupplMentor. هذه المقالة للمعلومات العامة وليست نصيحة طبية. إذا عندك حالة صحية أو تاخذ أدوية، كلّم الدكتور قبل ما تبدأ أي مكمل جديد.