شرح BMI وBMR وTDEE: كيف تخطط تغذيتك في الإمارات

هذه الصفحة أداة تخطيط بالأرقام أولاً (BMI وBMR وTDEE) تسبق اختيار أي مكمل، وليست دليل مكملات. احسب أهداف السعرات والماكروز هنا أولاً، ثم استخدمها لاختيار نوع البروتين وجرعته في دليل البروتين الكامل.

مرتبط: عمرك فوق الأربعين وتخطط لمكملات القوة؟ راجع مكملات الرجال فوق الأربعين.

إجابة سريعة: ما هي BMI وBMR وTDEE، وكيف تستخدمها؟

BMI وBMR وTDEE هي ثلاثة مقاييس تحدد كم يحتاج جسمك من الطعام فعلاً. مؤشر كتلة الجسم (BMI) يقيس الوزن نسبةً إلى الطول: أقل من 18.5 نقص وزن، ومن 18.5 إلى 24.9 وزن صحي، ومن 25 إلى 29.9 زيادة وزن، و30 فأكثر سمنة، مع أنه لا يفرّق بين العضل والدهون. معدل الأيض الأساسي (BMR) هو السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة التامة، وغالباً يكون 1,700–2,000 سعرة للرجل البالغ و1,400–1,600 للمرأة. وإجمالي الطاقة اليومية (TDEE) هو BMR مضروباً في معامل النشاط: 1.2 لقليل الحركة، 1.55 للنشاط المتوسط، 1.75 للنشاط العالي. لتقليل الدهون: 300–500 سعرة أقل من TDEE. لبناء العضل: 100–200 سعرة فوق TDEE. للثبات: عند TDEE. أعد الحساب كل 6–8 أسابيع مع تغيّر تركيب جسمك.

شرح BMI وBMR وTDEE: كيف تخطط تغذيتك في الإمارات

الأكل بدون حساب قد يكون تخميناً: ربما تأكل أكثر مما يلزم لهدفك أو أقل. هذه الأدوات الثلاث توضح بالضبط كم يحتاج جسمك.

لماذا تهم هذه الأرقام

تخيّل جسمك سيارة. BMI يخبرك إن كانت الحمولة قليلة أو مناسبة أو زائدة. BMR هو الوقود الذي تستهلكه وهي واقفة في الكراج. وTDEE هو الاستهلاك الحقيقي عندما تقودها. معاً تحوّل نظامك الغذائي من تخمين إلى خطة.

BMI (مؤشر كتلة الجسم)

BMI = الوزن بالكيلوغرام ÷ (الطول بالمتر)². لقطة سريعة للوزن نسبةً إلى الطول.

• أقل من 18.5: نقص وزن
• 18.5–24.9: وزن صحي
• 25–29.9: زيادة وزن
• 30 فأكثر: سمنة

قيد مهم: BMI لا يفرّق بين العضل والدهون. الرياضي المعضّل قد يظهر في خانة "زيادة الوزن" مع أن تركيب جسمه ممتاز. استخدمه كمؤشر واحد وليس الوحيد.

👈 استخدم حاسبة BMI/BMR/TDEE المجانية

BMR (معدل الأيض الأساسي)

BMR هو السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة التامة للتنفس والدورة الدموية وإصلاح الخلايا وعمل الأعضاء. حتى لو لم تفعل شيئاً طوال اليوم يحرق جسمك هذه السعرات.

أمثلة تقديرية:

• رجل، 80 كغ، 180 سم: حوالي 1,850 سعرة يومياً
• امرأة، 65 كغ، 165 سم: حوالي 1,450 سعرة يومياً

هذا هو الحد الأساسي. الأكل تحته لفترة طويلة يعرّضك لفقدان العضل وبطء الأيض.

TDEE (إجمالي الطاقة اليومية)

TDEE هو BMR مضروباً في مستوى نشاطك، وهو الرقم المستهدف في أي تخطيط غذائي.

• قليل الحركة (عمل مكتبي بدون تمرين): BMR × 1.2
• نشاط خفيف (1–3 أيام تمرين أسبوعياً): BMR × 1.375
• نشاط متوسط (3–5 أيام): BMR × 1.55
• نشاط عالٍ (6–7 أيام تمرين شاق): BMR × 1.725
• نشاط عالٍ جداً (عمل بدني + تمرين يومي): BMR × 1.9

كيف تطبّق هذه الأرقام

الهدف: تقليل نسبة الدهون

كُل 300–500 سعرة أقل من TDEE، مع بروتين 1.6–2.0 غ/كغ للحفاظ على العضل. تجنّب النقص الأكبر من 500 سعرة، فالعجز الكبير يعرّضك لفقدان العضل.

الهدف: بناء عضل صافٍ

كُل 100–200 سعرة فوق TDEE مع بروتين 1.6–2.2 غ/كغ. هذا الـ"لين بلك" يبني العضل مع أقل زيادة في الدهون. اجمعه مع تمرين مقاومة تدريجي وكرياتين مونوهيدرات (3–5 غ يومياً).

الهدف: الثبات

كُل عند TDEE، وارفع البروتين (1.6–2.0 غ/كغ) إذا كنت تتمرن للحفاظ على العضل.

أسئلة شائعة

س: هل BMI دقيق إذا كنت معضّلاً جداً؟
لا. العضل أكثف من الدهون، لذلك يظهر المعضّلون غالباً في خانة زيادة الوزن. قياس نسبة الدهون (DEXA أو المقاومة الكهربائية) أدق.

س: كل كم أعيد حساب BMR وTDEE؟
كل 6–8 أسابيع، أو بعد تغيير كبير في نمط حياتك أو وزنك أو برنامجك التدريبي.

س: هل أستطيع أن آكل أكثر في أيام التمرين؟
نعم. يمكنك استخدام TDEE الأيام النشطة في أيام التمرين، وTDEE الأقل في أيام الراحة. هذا يسمى تدوير السعرات.

س: هل تغيّر المكملات BMR؟
تأثيرها ضئيل ومؤقت. الكتلة العضلية هي العامل الأهم على المدى الطويل، لذلك ركّز على بناء العضل بالتمرين.

تخطيط التغذية مع SupplMentor

الأرقام نقطة البداية. محتار أي مكملات تناسب هدفك؟ راسلنا على واتساب لاستشارة مجانية وصريحة. نحن متجر مكملات ولسنا أطباء، فالأسئلة الطبية مكانها عند طبيبك.

اطلب استشارة مجانية ←